Phase.2 やせる三要素
正しいダイエットを実践するために必要な要素は全部で三つ。「食事」「運動」「生活習慣」に気を配れば、ダイエット成功への道が開けるはず。この章ではこの3つの項目に分けて、それぞれ実際にやせるための具体的な方法をわかりやすく説明します。
低カロリー・高栄養な食品を食べてやせる
食事の内容を見直して、じょうずにダイエットしていくコツは、1日30品目の食品を摂り、1日に必要なエネルギーより200～300キロカロリー少なめにすること。でも、カロリーを低めにしようと思うと、ボリューム感がなくなってしまう。そんな心配もつきものでしょう。
そこでポイントになるのが、食材選びです。低カロリーで、かつ必要な栄養素がたっぷり含まれているものなら、コワイものナシ！ おなかも心も満足できる食事ができれば、ダイエットも長続きするはずです。
では、具体的にはどんな食品を選べばいいのでしょうか。まず、ダイエットを順調に進めるために欠かせないのは、体にとっていちばんたいせつな栄養素になるタンパク質です。主菜には肉や魚、卵などの動物性タンパク質や、大豆やその加工品など、植物性タンパク質をバランスよく取り入れるようにします。といっても、たいせつになるのは量ではなく、質。牛肉や豚肉なら低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使い、バラ肉、脂身のついた部位は避けるようにします。鶏肉の場合、皮つきは高脂肪なので、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選ぶこと。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーですから、ダイエットにピッタリの食品といえます。
魚ならカロリーの低い白身魚やえび、たこ、貝類がおすすめ。まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどは想像以上にカロリーがあるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。
植物性タンパク質の王者といえば、食物繊維がたっぷりで、脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させるなど、ダイエットにピッタリの栄養成分が含まれている大豆です。豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品としてオススメです。
主菜はもちろん、副菜としても毎日取り入れたいのは、低カロリー食品の代表選手ともいえる野菜です。海藻やきのこ、こんにゃくなどは低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルもたっぷり。野菜や海草類に豊富な食物繊維は、満腹感を得やすい食品でもあるので、これらの食品をじょうずに取り入れていきましょう。
ご飯やパンなどの主食は摂りすぎてもいけませんが、抜くのもNG。過不足なく毎日一定量をとるようにしてください。
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